Immer wieder werde ich nach Übungen gefragt, die man am Schreibtisch und am Computer machen kann, die Verspannungen vorbeugen (oder sie erträglicher macht!) und frischen Wind und mehr Schwung in den Büroalltag bringen. Denn jeder kennt die Tiefs und Durchhänger, in denen nichts mehr zu gehen scheint und der Griff in die "Schoko-Lade" als letzter Rettungsanker dient.

Für alle, die eine kurze aber effektive aktive Büropause einlegen möchten, habe ich eine Fotogalerie mit den wichtigsten Übungen zusammen gestellt. Sie brauchen für das Übungsprogramm nur ca. 10 Minuten. Los geht's!

 Ihre Trainerin
Claudia Rief-Taucher

PS: Kleine Anmerkung zur Übungsfotogalerie: Für die Darstellung habe ich einen Garten gewählt, ein kleiner geistiger Ausflug ins Grüne tut allen gut!
Außerdem: Dass ein Gartensessel wie der dargestellte nicht der optimale Bürosessel ist und die Position an Tisch und Laptop hier sicher nicht perfekt ergonomisch und nachahmenswert ist, ist mir klar. Es geht hier nur um die Präsentation der Übungen, die Sie aber auf jedem Sessel ausführen können. Viel Spaß dabei!

Müde und abgeschlagen? Nichts geht mehr? Dann ist die beste Zeit für eine Aktive Büropause. Ein paar Übungen am Schreibtisch, und die Welt sieht wieder schöner aus...!

1.) Hurra, Pause! :-) Strecken Sie sich erst einmal ordentlich: Arme schräg nach oben und nach hinten ziehen, Rücken strecken, tief durchatmen (bei offenem Fenster noch effektiver).

2.) Bei aufgerichtetem Rücken Hände kräftig ausschütteln. Das ist natürlich besonders wichtig, wenn Sie viel und oft die Tastatur bedienen.

3.) Klappen Sie die Handflächen hoch...

4.) ...und wieder runter. Und natürlich umgekehrt und wiederholen ;-).

5.) Strecken Sie die Arme nach vor und machen Sie die Fäuste auf und zu. Und nicht vergessen: Der Oberkörper bleibt aufrecht. Schultern sind locker - nicht zu den Ohren rauf ziehen!

6.) Und dann noch die Hände locker kreisen. Nicht vergessen: Auch der Atem fließt dabei immer gleichmäßig weiter!

7.) Kreisen Sie jetzt locker Ihre Schultern. Zuerst ein paar Mal rechts und links abwechselnd, dann beide gleichzeitig nach hinten. Ziehen Sie mehr nach hinten und unten, denn nach oben ziehen wir die Schultern ohnehin viel zu oft (Stresshaltung).

8.) Jetzt die Hände hinter dem Rücken falten, die Schultern nach hinten und unten ziehen, Brust heraus und dann noch das Kinn zur Brust ziehen. Ihr Nacken und Ihre Schultern werden es Ihnen danken.

9.) Machen Sie den Rücken rund - richtig schön dehnen. Um ihn gleich danach wieder aktiv aufzurichten.

10.) Eine meiner Lieblingsübungen im Sitzen ist "JA-NEIN-VIELLEICHT". JA: Oberkörper aufrichten, Schultern hängen locker, Brustbein etwas nach vorne ziehen. Jetzt Kinn Richtung Brust ziehen und den Nacken richtig schön lang machen. Dann wieder nach vorne schauen, wieder runter usw. Also fleißig nicken, aber langsam und bedächtig - nicht ruckartig.

11.) NEIN: Oberkörper ist aufgerichtet, wie vorne. Geradeaus schauen. Dann Kopf langsam nach links wenden (soweit es ohne Schmerzen geht), dann nach rechts usw. Wie bei JA zirka zehn Mal wiederholen.

12.) VIELLEICHT: Geradeaus schauen, dann linkes Ohr der linken Schulter nähern. Langsam und locker, die Dehnung an der rechten Seite sollte angenehm ziehen. Ca. zehn Sekunden halten, dann das rechte Ohr der rechten Schulter nähern. Beide Schultern sind ganz locker und tief. Regelmäßige und ruhige Atmung nicht vergessen! ;-)

13.) Bei nach wie vor aufgerichtetem Oberkörper Beine strecken oder auch nur leicht anheben und die Füße kreisen. Zuerst die Zehen nach außen kreisen, dann die Richtung nach innen wechseln (Hoppla, da hat sich ja ein "Bürokollege" ins Bild geschummelt!!!).

14.) Jetzt die Füße hochklappen und dann strecken - das ist die perfekte Venenpumpe, die müde Beine wieder munter macht. Hilft den Venen beim Blutrückfluss in den Beinen durch die Aktivierung der Wadenmuskulatur.

15.) Vor dem Aufstehen: Bei aufrechtem Oberkörper Beckenboden anspannen, das bringt Sofort-Energie (Sie erinnern sich: Tun Sie so, als würden Sie auf der Toilette kurz "anhalten"). Dann arbeiten Sie entweder erfrischt weiter oder Sie stehen kurz auf um das Fenster wieder zu schließen und/oder ein Glas frisches Wasser zu holen. Nicht für die Pflanzen, sondern für Sie ;-). -- Nun noch einmal tief durchatmen - und erfrischt ans Werk!