10. Februar 2012 10:02
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Herzhaftes Winter-Gemüse
Wenn es kalt wird, braucht der Körper Abwehrkräfte. Wie praktisch, dass jetzt wahre Vitaminbomben in unseren Gärten oder beim Gemüsehändler auf uns warten: das Winter-Gemüse.
Mit herzhaft zubereitetem Wintergemüse lassen sich kalte Tage prima überstehen
Man glaubt es kaum, aber besonders der Winter bietet ein breitgefächtertes Angebot an nahrhaften und wohlschmeckenden Gemüsen. Es müssen nicht immer die Exoten sein, die aus fernen Ländern teuer und umweltunfreundlich importiert werden.
Der Bauer aus der Umgebung bietet momentan wahre Delikatessen an, die zudem oft viel gesünder sind als tropische Früchte. Außerdem: Je kürzer die Transportstrecke, desto frischer das Gemüse!
In den folgenden Tagen stellen wir Ihnen eine kleine Auswahl der beliebtesten Blätter- und Wurzelgemüse vor und präsentieren Vorschläge, wie sie am leckersten oder originellsten zubereitet werden.
Dabei sind auch ein paar alte Gemüsearten wie Pastinake, Topinambur oder Steckrüben. Sie kommen gerade wieder in Mode, weil sie viele Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffen enthalten – alles unentbehrlich, um den Winter erkältungsfrei zu überstehen.
Wer den vollen Gesundheitswert der Winter-Gemüse ausschöpfen will, isst sie am besten roh im Salat. Es gibt aber auch deftig-würzige Zubereitungsmöglichkeiten.
Sauerkraut - roh abgemacht - köstlich und gesund!
Je nach Sorte kann die Rote Rübe rund, platt oder lang sein. Ein anderer Name für die knolligen Wurzeln ist Rote Beete. Jetzt nach der Ernte im Herbst kann sie frisch verzehrt, aber auch gut im Keller eingelagert werden.
Das Gemüse ist berühmt für seine vielen Inhaltsstoffe. Es ist sehr reich an Folsäure (Vitamin B9), das wichtig für die Zellteilung und die Proteinsynthese ist. Ein Mangel dieses Vitamins führt zu Müdigkeit und Appetitlosigkeit.
Außerdem enthält es das wertvolle Betanin, einen natürlichen Pflanzen-Farbstoff, der bestimmten Herzkreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen kann. Auch bei Erkältungen wirkt er unterstützend für den Körper.
Rote Bete wird geschmacklich oft verkannt. Dabei gibt es hervorragende Rezepte für das knalligrote Gemüse. Herzhaft schmeckt es, wenn man die Roten Rüben zusammen mit Zwiebeln, Speck und Gemüsebrühe dämpft und mit Rahm, Gewürzen und Petersilie verfeinert.
Die Rote Bete schmeckt auch roh: Klein geraspelt verleiht sie einem Chicoree-Ziegenkäse-Salat eine erfrischende Note.
Rote Rübe
Wintergemüse!
Rezept: Roter Rübensalatmit Apfel
Roter Rübensalat mit Apfel
Im Herbst sinkt das Angebot an heimischem Gemüse. Zum Glück beginnt aber die Ernte vom Kohl, einem klassischen Herbst- und Wintergemüse mit vielen Vitaminen. Prof. Hademar Bankhofer rät zu einem Kohltag pro Woche.
Empfehlung: Ein Kohltag pro Woche
Die Kohlzeit hat wieder begonnen. Und sie dauert den ganzen Winter. Ernährungsexperten der Universität München empfehlen, regelmäßig Kohl in den Speiseplan einzubauen. Ideal wäre: einmal die Woche.
Kohl ist Nährstoffwunder
Das wussten schon die alten Römer. Bereits in der Antike wurde Kohl gerne angebaut und verzehrt. Das Gemüse mit seinen verzweigten, gekräuselten Blättern stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum.
Reich an Betacarotin und Vitamin C
Kohlessen stärkt laut Bankhofer die Sehkraft, die Immunkraft und die Atemwege. Dafür ist der Bioaktivstoff Betacarotin verantwortlich. "Bereits 125 Gramm Kohl decken den Tagesbedarf an Betacarotin", so Bankhofer.
Kohl ist weiters reich an Vitamin C. Und selbst beim Kochen wird es nicht zerstört. "In den Blättern des Gemüses ist das Vitamin C in einer Vorstufe gespeichert, dem so genannten Ascorbigen. Das wird auch beim Kochen nicht zerstört", erklärt der Gesundheitsexperte.
Waffe gegen Stress
Die B- Vitamine im Kohl stärken die Nerven und machen streßfest. Das Vitamin C hilft dabei
Was wenige wissen: Kohl ist reich am Mineralstoff Calcium für die Knochen und fürs Herz. Eine Portion von 200 Gramm liefert soviel Caclium wie zwei Gläser Milch.
Kohl fördert die Verdauung
Kohl hilft auch beim Entgiften. Denn: Der zähe, dicke Speisebrei vom Kohl zieht langsam durch den Darm und nimmt alle Gift- und Schadstoffe mit. Dadurch wird der Darm gereinigt und die Verdauung wird gefördert, erklärt Bankhofer.
Doch: Nicht jeder verträgt Kohl. Unangenehme Blähungen sind die Folge. Was hilft? Reichlich Kümmel als Gewürz oder den Kohl vor dem Zubereiten in die Tiefkühltruhe geben.
Karotten sind ein unkompliziertes, gehaltvolles Wintergemüse.
Sie lassen sich lange lagern und enthalten wertvolle Vitalstoffe, die gut für Haut, Augen und zur Stärkung der Abwehrkräfte sind.
Die berühmte Möhren-Miete lässt sich auch auf dem Balkon oder im Keller umsetzen. Wichtig ist dabei, dass die Möhren trocken, dunkel (zum Beispiel in Zeitungspapier gewickelt) und möglichst kalt bei 0,5 - 2 Grad Celsius lagern. Auf keinen Fall sollten Karotten in luftdichten Plastikbeuteln verpackt werden. Denn das löst Reaktionen aus, die die Möhren gummiartig und bitter werden lassen.
Karotten lassen sich auf unterschiedlichste Weise zubereiten. Es ist sogar gesünder sie mit ein wenig Butter oder Öl zu sich nehmen, weil dann der Körper das wertvolle Pro-Vitamin A besser aufnehmen und verarbeiten kann. Eine gute Möglichkeit ist, die Möhre zusammen mit einem Dip oder einem Stück Käse zu essen. Und auch warm zubereitet sind Karotten ein echter Genuss: zum Beispiel püriert als scharf-würzige Suppe mit Ingwer und Curry.
Karotten als Beilage
Topinambur ist eine wahre Freude für bequeme Gärtner, weil er leicht zu kultivieren ist. Bei frostfreiem Boden können Sie die Knollen das ganze Jahr über pflanzen. Sie wachsen schnell, solange der Boden nicht zu trocken ist, sind mehrjährig und winterhart. Die sonnenblumenartigen Blüten sind wunderschön gelb.
Das Gemüse stammt aus Nordamerika, heißt dort "Jerusalem Artichoke" und wird sowohl roh als auch gekocht verzehrt, gerne als Püree. Im Winter wird Topinambur in den USA sogar gegessen, um Erkältungen zu vermeiden, da die Knolle hohe Mengen an Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen enthält.
Besonders in Frankreich wird aus den Knollen Alkohol hergestellt, aber auch in Baden-Württemberg ist Topinamburschnaps unter dem Namen "Rossler" bekannt.
Topinambur
Auch wenn sie erst auf den ersten Blick nicht sehr lecker aussehen
Schwarzwurzeln werden als Feingemüse wegen ihres herb-würzigen Geschmacks sehr geschätzt! Die auch Winterspargel genannte Wurzeln wurde im Mittelalter als Heilpflanze genutzt. Sie enthält einen milchigen Saft, der bei Verletzungen der Rinde sofort austritt.
Achten Sie deshalb beim Einkauf auf unbeschädigte Wurzeln oder beim Ausgraben darauf, dass Sie das leicht brüchige Gemüse vorsichtig aus der Erde ziehen. Legt man die Wurzeln nach dem Schälen in Zitronenwasser, verhindert man ein Verfärben durch den austretenden Mlichsaft. Die unbehandelten Stangen lassen sich in Sand oder im Keller mehrere Wochen lagern.
Der winterharte und bis zu 40 cm lange Winterspargel ist sehr gesund. Er enthält sehr viele Ballaststoffe, die Darmerkankungen vorbeugen. Unter anderem das Inulin, welches auch in Chicorée und Topinambur enthalten ist. Inulin ist gut für Diabetiker geeignet, weil es den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Leider ist dieser Stoff auch für Blähungen verantwortlich.
Zubereitung: Man gart die Wurzeln in Salzwasser, dann lässt sich die Schale wunderbar leicht abziehen. Danach wird die Schwarzwurzel kleingeschnitten und zum Beispiel als Beilage zu Wild mit einer Bechamelsauce serviert.
Feldsalat ist ein echter Leckerbissen
Sein feinnussiger Wohlgeschmack entsteht durch die in den Blättern enthaltenen ätherischen Öle. Ein weiterer Vorteil: Seine frostharten Blattrosetten lassen sich permanent bis zum Frühjahr abernten, so dass er den ganzen Winter frisch auf den Tisch kommen kann.
Das sind aber nur zwei von vielen Gründen, warum Feldsalat zu den beliebtesten Wintersalaten zählt. Feld- oder auch Rapunzelsalat ist mit Baldrian verwandt – das verrät manchmal auch sein Duft, wenn er zu lange luftdicht verpackt war.
Feldsalat ist mindestens so gesund wie Baldrian. Er enthält von allen Blattsalaten das meiste Eisen, was die Heilung von trockener und rissiger Haut beschleunigen kann. Feldsalat eignet sich zudem perfekt für eine kalorienarme Ernährung.
Wer es jedoch etwas deftiger liebt, der sollte einmal Feldsalat mit Croutons und gebratenem Speck probieren – ein tolles Winteressen aus Süddeutschland!
Feldsalat - Vogerlsalat
Gemüsefenchel ist das ideale Diätgemüse, da es schnell sättigt und dennoch sehr kalorienarm ist.
Zudem enthalten die zwiebelartigen, grün-weißen Speicherblätter einen beachtlichen Anteil an Vitamin C und Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium, die krebshemmend und blutdrucksenkend wirken.
Und wie schmecken die Fenchelblätter? Die einen sagen, sie schmecken lakritzartig lecker, was durch das enthaltene Anisöl hervorgerufen wird. Die anderen mögen Fenchel gar nicht.
Um als Fenchel-Hasser dennoch von den vielen positiven Eigenschaften zu profitieren, kann man ihn im Ofen mit Käse überbacken oder kleingewürfelt in einer Sahne-Curry-Sauce zubereiten. Das überspielt ein wenig das Anisaroma.
Bis Mitte November sollten die oberirdischen Speicherblätter geernet werden. Sie lassen sich gut im kühlen Keller bis zu acht Wochen lagern.
Rotkraut: Winterliche Vitamin C-Bombe
Bei den meisten kommt Rotkraut nur zu Ente oder Wild auf den Tisch. Dabei spricht alles für seinen fixen Platz am Speiseplan – besonders der hohe Vitamin C-Gehalt. Der wird allerdings erst durch Kochen so richtig ausgenutzt.
Egal, ob man nun Rotkraut zu ihm sagt, Blaukraut, Rotkohl oder Blaukohl: Das Gemüse ist die ideale Winterkost. In Zeiten, in denen das ganze Jahr über frisches Obst und Gemüse aus aller Welt zu haben ist, gerät es zwar zusehends in Vergessenheit. Wer aber auch heute noch bewusst heimisches Gemüse kauft, kommt um den roten Krautkopf nicht herum.
Rotkraut enthält kaum Kalorien.
Dafür umso mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium, das u.a. an der Blutdruckregulation und an der Regulation des Wasserhaushalts beteiligt ist. Rotkraut ist eine gute Quelle für das Vitamin Folsäure, das bei der Zellteilung und der Neubildung von Zellen unentbehrlich ist. Folsäure kann zudem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, indem es den Homocysteinspiegel im Blut verringert.
Ein hoher Homocysteingehalt ist einer der Risikofaktoren für Arteriosklerose ('Arterienverkalkung'). Das Vitamin kann zudem den 'offenen Rücken' bei Babys verhindern, der in vielen Fällen zu schweren Missbildungen führt.
Vitamin C durch Kochen aktivieren
Die Besonderheit von Rotkraut ist, dass es die Vitamin C-Vorstufe Ascorbigen enthält, die erst durch Kochen in Vitamin C umgewandelt wird. Im Gegensatz zu anderen Vitamin C-hältigen Obst- und Gemüsesorten braucht Rotkraut das Kochen also – genauso wie andere Kohlsorten auch. 'Totkochen' tut aber auch dem Rotkraut nicht gut. Es sollte immer nur so lange gegart werden, bis es bissfest ist; etwa zehn Minuten also. Diese Kochzeit ist es auch, die die schützenden Inhaltsstoffe für den menschlichen Körper besonders gut verfügbar macht.
Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt zwar für eine geregelte Verdauung, Blaukraut ist aber nicht gerade leicht verdaulich und verursacht dadurch häufig Blähungen. Dagegen helfen leicht zerstoßener Kümmel, Fenchel oder Anis als Gewürz oder Tee. Im Kochwasser sind blähungsfördernde Substanzen gelöst. Das Abgießen kann also auch helfen, Blähungen zu verhindern.
Aber nicht nur die so genannten primären Inhaltsstoffe wie Vitamin C oder Kalium machen das Rotkraut zu einem wertvollen Lebensmittel. Auch die 'sekundären Pflanzenstoffe' spielen eine wichtige Rolle. Seine Farbe erhält der Krautkopf durch den wasserlöslichen Farbstoff Anthocyan, dem immunstärkende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden.
Die Glukosinolate (Senföle) im Rotkraut sind nicht nur für den typischen Geschmack verantwortlich. Studien zeigen, dass sie antikanzerogen und antimikrobiell wirken und den Cholesterinspiegel senken können. Den Polyphenolen im Kraut wird eine antimikrobielle sowie entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.
Vom Weißkraut unterscheidet sich das Rotkraut nur im schwächeren Wuchs, in den etwas kleineren Köpfen und in seiner Farbe. Ansonsten haben die beiden viel gemeinsam und sind auch in ihren gesundheitsfördernden Eigenschaften vergleichbar.
Gekonnt zubereiten
Blaukraut wächst ab Ende März bis Dezember. Es ist gut lagerfähig und daher das ganze Jahr über verfügbar. Für den Einkauf rät die ÖGE, auf glänzende Blätter zu achten, die unbeschädigt und knackig sind. Gummiartige Blätter sind alt und beschädigte Außenblätter faulen schnell. Zudem sollte der Krautkopf seiner Größe entsprechend schwer sein.
Mit seinem kräftigen Aroma ist Rotkraut ein typisches Herbstgemüse, das man in verschiedensten Zubereitungsarten genießen kann. Am häufigsten wird Rotkraut sicher als Gemüsebeilage zu Gänse-, Enten- und Wildbraten gegessen. Es lässt sich aber auch sehr gut zu Salat verarbeiten. Sowohl als Rohkost mit Äpfeln oder Orangen, als auch blanchiert oder als warmer Salat. Um eine kräftige, rote Farbe der Blätter zu erhalten, gibt man der Speise einen Schuss Essig oder Zitronensaft zu, für einen blauvioletten Ton eine Prise Natron.
Rotkraut hat eine sehr feste Zellstruktur und ist daher schwerer verdaulich als z.B. Weißkraut. Magenempfindliche Personen sollten Rotkraut mit dem verdauungsfördernden und blähungsmindernden Kümmel kombinieren. Wird das Kraut als Rohkost serviert, dann sollen die Blätter besonders fein zerkleinert werden. Wichtig ist, dass der Salat vor dem Servieren richtig durchzieht.
Rotkraut kochen
Chicorée ist schmackhaftes Wintergemüse
Wenn im Winter die Auswahl an Vitaminbringern immer geringer und gleichzeitig teurer wird, schlägt die große Stunde von Chicorée:
Als knackige Zutat im Salat und als frische Vorspeise mit Dip ist das Sprossengemüse bekannt. Doch auch gekocht, gedünstet, geschmort oder im Auflauf machen die blassen Blätter eine gute Figur.
Als Rohkost harmoniert Chicorée dank seines leicht bitteren Geschmacks hervorragend mit süßlich-fruchtigen Zutaten. Sehr gute Begleiter im Salat sind saftige Mandarinenscheiben, Orangenfilets, Ananasstückchen oder auch Apfelscheiben. Das Salatdressing darf ruhig kräftig sein - zum Beispiel mit Essig, Öl und Senf oder mit Balsamico und Honig.
Die festen, leicht schaufelförmigen Blätter eignen sich auch hervorragend zum Dippen, etwa in grüne Mayonnaise, Cocktail- oder Currysoße. Besonders gut macht sich die Kombination mit Milchprodukten wie saurer Sahne oder Frischkäse.
Auch in warmen Chicorée-Gerichten übernehmen Milchprodukte eine wichtige Rolle. In Frankreich und Belgien werden Chicorée-Sprossen klassisch mit Kochschinken umwickelt und dann in einer Sahne- oder Béchamelsoße im Ofen gegart. Etwas leichter wird die Soße mit Vollmilch und Crème fraîche.
Zusammen mit gegarten Kartoffeln oder Toastscheiben, Milch und Ei landen die Blätter im Auflauf, gemeinsam mit Schinken, Tomaten und Schmand auf der Quiche oder mit Kaninchenfilets in Blätterteigpasteten. Überbacken mit Greyerzer schmeckt Chicorée ebenfalls. Aber es geht noch ausgefallener: Mit Champignons, Rahm und Portwein wird aus dem Gemüse ein köstliches Gratin.
Egal, wie das Gemüse letztlich auf den Tisch kommt:
Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten und erfordert kaum Aufwand. Weil der Kopf nicht mit Erde in Berührung kommt, reicht es sogar, ihn als ganzes kurz unter Wasser zu halten.
Bräunliche oder rötliche Blattstellen sollten entfernt werden. Der harte Strunk wird mit einem scharfen Messer möglichst vollständig herausgeschnitten: Er enthält die meisten der markanten Bitterstoffe. Und die sind nicht jedermanns Sache. Wenn der Kopf nicht als ganzes zubereitet wird, wird er entweder in feine Streifen geschnitten oder die Blätter werden einzeln abgelöst.
Beim Garen muss man nur aufpassen, dass das Gemüse nicht zu weich wird. Nach 15 bis 20 Minuten ist ein ganzer Spross durch. Blattstreifen brauchen nur wenige Minuten. Haben andere Zutaten in einem Auflauf oder einer Gemüsepfanne eine deutlich längere Garzeit, so sollten diese vorgegart werden.
Petersilwurzel
Wie die Pastinake ist die Wurzelpetersilie heute eher selten im Handel zu finden. Dabei ist sie ein ideales Wintergemüse und liefert neben Vitamin C, Kalium und Kalzium auch Magnesium und Eisen in größeren Mengen. In der Volksmedizin wird die Petersilwurzel als appetitanregendes und verdauungsförderndes Gemüse verwendet, ihre ätherischen Öle verleihen harntreibenden Tees ihre Wirkung.
Einer der Hauptbestandteile der Wurzel, das ätherische Öl Apiol, wirkt in höheren Dosen im Tierversuch abortiv, Schwangere sollten das Öl daher meiden. Große Mengen des Öls können zudem das Nierenepithel schädigen. Wird die Wurzel gegessen, sind derartige Folgen allerdings nicht zu erwarten, allein das isolierte Öl sollte ohne Rücksprache mit dem Arzt nicht verwendet werden.
In der Küche wird die Petersilwurzel als Beilage mit gehackten Petersilblättern serviert oder zu Suppen und Eintöpfen verarbeitet. Frische Petersilwurzel hat eine glatte Schale und festes Fleisch. Gewaschen ist sie im Kühlschrank etwa drei Wochen haltbar, ungewaschen und in Sand gelagert bis zu sechs Monate.
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